日々ストレスに対して悩んでいることはありませんか。
ストレスから不眠
ストレスから動悸
ストレスから食欲なくなる
など、ストレスはとても体に負担をかけます。
今回はストレスから身を守る方法について解説します。
薬物療法などはほかのページでそれぞれ解説しています。
今回は自宅でできる認知行動療法について解説します。
目次
認知行動療法
認知行動療法とは
認知行動療法は、ストレスを抱えている方々が、ご自身の思考や行動パターンを見直し、より良い方向へと変化させるためのサポートを提供する治療法です。（3）
うつ病などの精神疾患がある場合、専門の心理士などと一緒に行います。
治療者と患者様が協力し合い、問題解決に取り組みます。治療が完了した後も、患者様が自立して問題に対処できるよう、適応的な認知や行動のパターンを身につけ、維持することを目指します。(2)
今回は1人でもできる認知行動療法について簡単に紹介します。
認知行動療法のやり方
認知には、何かの出来事があった時に瞬間的にうかぶ考えやイメージがあり「自動思考」と呼ばれています。「自動思考」が生まれ、それを「自己分析」して、感情が決まりいます。ストレスに対して強い心を育てるためには「自動思考」に気付いて、それに働きかける事が役立ちます。
自動思考について例をあげます。皆さんも考えてみましょう。
あなたの大好きな飲み物があります。コップに入っている飲み物が半分になりました。その時にふと思い浮かぶのは・・・
A：もう半分しかない
B：まだ半分もある
このA,Bのどちらかが多いのではないでしょうか。
このように我々は目の前の現象に対して自分で解釈しています。そして、その結果「感情」が生まれます。
「事実→解釈→感情」
この順番で脳は処理をします。
これをA、Bの場合でまとめると
A：コップのジュースが半分になった→もう半分しかない→悲しい。
B：コップのジュースが半分になった→まだ半分もある→うれしい。
実は人間の感情は解釈の仕方で感情が決まります。
この解釈の仕方を鍛えていくことが、認知行動療法の一つとなります。
多くの人が「そんなことはわかっているけど出来ないからこまっている」と言われそうですね。
そうです、なかなか、難しいです。
ただ、考えてみてください。
プロのサッカー選手にボールの蹴り方を理論的に全て教えてもらいます。すぐに上手に蹴れますか？
蹴れませんよね、でも正しいやり方はわかりますよね。
そしたら、あとはトレーニングです。
筋トレと一緒で毎日トレーニングすることで必ずよくなっていきます。
今日からトレーニングして、「自動思考」「解釈」をいい方向に向けていきましょう。
セルフ認知行動療法の3ステップ
では日常生活で簡単にできるトレーニング方法を紹介します。
紙とペンを用意します。
なるべく毎日やりましょう。
やることは３つです。
- もやもやしたことをひたすら書く。
- 書いた内容を分析する
- 反応しないように意識する
では以下で詳しく解説していきましょう。
①もやもやを書く
人間の脳は自分の頭の中で考えていても認識できていません。
そのため、いくら頭の中だけで考えていても終わりはこないのです。
そのために、まず文字にしましょう。
綺麗な文字、文章である
必要はありません。
自分の気持ちを
ありのままに書きましょう。
まずは自分の気持ちを感じること
文字にすることで脳が第三者目線になる（メタ認知）
そうすると、人の悩み事のように
客観的に自分の悩みをみることができて
落ち着きます。
※もやもやして寝れない人はこれだけでも効果あります。
毎日寝る前にこれだけでもやりましょう！
②分析する
いつも悩んでいる人はここもやった方がいいです。
実は悩みの原因は大きく分けると
- 「求めすぎ（怒り）」
- 「コンプレックス（挫折、悲観、喪失）」
- 「妄想（先を考えて不安）」
であることが多いです。
以下に具体例をあげます。
例: 求めすぎ
例えば日常でよくあるのは常識レベルの違いです。
環境、年齢で物事の見方は変わります。
確かに最低限の常識というものがあるとは思いますが、
色々な人間がいるので
常識というものは、
ずれていることが多いです。
例えば「後輩が挨拶してこない。」
「挨拶してこないとは礼儀知らずだ」
イライラ・・・
確かに礼儀はあるに越したことはありません。
でもこれが子供だったらどうですか？
そんなにイライラしますか？
人は自分の中で
「ここまではできなきゃいけない」
という決まり（常識）があります。
それを超えるとイライラします。
環境、職場によって変わりますが
このように
「自分の中で求めすぎていること」が
あるかもしれません。
一度冷静に見てみましょう。
もしも、これは譲れないというものがあれば相手と共有してみましょう。
例: 妄想
これも知らず知らずのうちにやってしまうものです。
こちらも先ほどの例で解説します。
「後輩が挨拶をしてこない」
→「後輩のくせに生意気だ、あいつは俺のことを先輩だと思ってないんだ」
などです。
本人の口からそれを言われましたか？
本当にそう思ってるかもしれないし、
違うかもしれません。
ただ、ここも自分の解釈１つで変わります。
③解釈しないようにする
ここまでやれば、自分の傾向が見えてくるのではないですか？
- 「求めすぎの人」
- 「妄想の人」
- 「コンプレックスを感じる人」
自分の傾向が見えたら、その場面でなるべく解釈をしないようにしましょう！
「それができないから困ってる」と
言われそうですね・・・。
ここまでくれば本当に反復練習です。
最初は何度も
「後輩のせいでイライラしてしまった」
という出来事が繰り返すでしょう。
でも何度もノートに書いているうちに
ある時、「今だ」というタイミングに気づけます。
そこで、解釈を止めましょう！
止めれたら大成功です。
ぜひ1度でもこの経験ができれば
頑張れると思います。
最後に、「解釈を止める」ためのアドバイスを伝えます。
解釈を止めるアドバイス
❶「自分は自分、他人は他人」
例えば自分のことは頑張り次第でどうにかできます。
しかし、他人のことはどうしようもできません。
なるべくうまくいくように努力することは大切ですが、
結果は思い通りになるかどうかは他人しだい、運しだいです。
例えば、野球の試合でも1人では全て決めることはできません。相手の影響もあります。
子供の勉強もそうです。
色々と勉強するように促すのは
親の仕事だとしても、結局勉強するか
どうかは子供しだいです。
さらに極論いえば、天気などがそうです
遠足の日に雨がふるかどうかは自分たちではどうにもできません。
ただ、「降った場合にどう楽しむか」
を考えることは自分の力でできます。
このように、自分ではどうしようもないところに力を入れず、
自分の届くところに全力を注ぎましょう
後輩が挨拶するように指導することは
自分の届くところですが、
するかしないかは後輩しだいです。
❷そういう考えもあるのか
- 「妄想」
- 「求めすぎ」
- 「コンプレックス」
などは自分の中の経験からくる物差しで測られています。
そのため、その考えが狭くなっていればなっているほどおちいりやすいです。
そのため、一度自分の物差しからずれたものとであったら
「そういう考えもあるのか」
と口にしてみましょう。
そうすることで、自分の物差しを広げていきましょう。
これも習慣にできると良いですね。
最後に
いかがだったでしょうか。
大変かもしれませんが、ぜひ続けてみてください。
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