あなたはダイエットを始めようとして失敗したことはありませんか？
ダイエットだけでなく、何かを始めたり、続けようとして失敗したことはありませんか？
今回この記事を読んで、今度こそダイエットを続けられる自分を手に入れましょう！
目次
ダイエットを成功させる２つのポイント
ダイエットを成功させるには２つのポイントがあります。
①正しいやり方
ただでさえ辛いダイエットなので、間違ったやり方で無駄な時間を過ごしたくないですよね。
こちらに関しては別の記事で紹介していますので、参照ください。
②行動・継続する力
こちらも非常に重要です。
正しいやり方を持っていても
・行動にうつせない
・続かない
こうなってしまっては成功しません。
行動をおこす
↓
習慣にする
↓
ダイエット成功
この手順が重要です。
では行動するためにはどうしたらいいのか！
これから解説していきます。
行動をおこすには
まずはモチベーションが必要ですね。
医者に一方的に言われてもモチベーションは上がらないですよね。
また、始めようと思ってもモチベーションが低ければなかなか始まらないですよね。
まずは行動にうつすために必要な
モチベーションの作り方について解説します。
モチベーションを知る
皆さんギャップモチベーションという言葉を知っていますか。
モチベーションには３つあります。
・ハイモチベーション
・アクションモチベーション
・ギャップモチベーション
この中で最も継続力が高いのはギャップモチベーションと言われています。
まずはこのギャップモチベーションを手に入れる事で動き始めます！
今回はこちらの書籍を参考にしています。
「神モチベーション 著者:星渉」
・ギャップモチベーションが最強の理由
・ハイモチベーションとは
などなど
詳しくは書籍をご覧ください。
今回は実際に行動する方法を中心に解説していきます。
ギャップモチベーションとは
ギャップモチベーションとは成功した時の状態（未来）をイメージし、未来と現在の差を埋めようとする気持ちです。
例えば、資格試験を合格するところを思い浮かべます。
そしてそのためには何点必要かまで浮かべます。
そして、現在だったら何点とれるのか。
その点数の差がわかると、
それを埋めようとする気持ちが
自然と湧いてきます。
それがギャップモチベーションです。
ギャップモチベーションを作るには
ではどうやったらギャップモチベーションを作れるのでしょうか。
下記の3ステップをクリアすれば
ギャップモチベーションを作れます。
①イメージ、音声、感情、動作をセットでイメージする！
・なんとなく痩せたい
・体重を60kg→50kgにするぞ
これだけでは弱いです。
ここのイメージが弱いとギャップモチベーションは生まれません。
- 50kgになった時の自分の体型
- どんな服を着ているのか
- 周りの視線はどうか
- それを感じる自分の気持ちはどうか
- 達成感で満ち溢れているのか
そういう映像を具体的にイメージしましょう。
イメージだけだなく、実際に見えるものがあるとよりいいです！
- 理想の体型の写真
- ダイエット成功したら着たい服
などなど
この最初をいかに強いものにするかが重要です。
②それを毎日5回以上イメージする
朝起きて、通勤時、昼休み、家に帰る時、寝る前など
何回もイメージしましょう。
人は忘れる生き物です。
最初に強いイメージを作ってもすぐに忘れます。
写真や服など、理想のイメージを見える形にして、
部屋、職場、メモ帳などなど
見えるところに置いておくのも効果的です。
③毎日やる
一度イメージを作ればあとは毎日ちょっとイメージするだけです。
これを毎日やりましょう！
毎日と思うと大変かもしれませんが、
毎日ジムに行って1時間筋トレするのに比べればどうですか。
出来そうじゃないですか？
イメージであれば1分でできます。
1日5回やっても5分です。
必ずやれるはずです！頑張ってみましょう！
行動を続けるには
皆さん動き出すことはできましたか？
いざ動きはじめても続けるのが大変ですよね
続けることは大変ですが、
皆さんにも自然と習慣になっていることはありませんか？
歯を磨がくなんて典型的な習慣ですよね。
このように、頑張らなくても日々続けられるようになった状態を「習慣」と呼びます。
人間は3週間頑張ると「習慣」になります。
3週間なら頑張れそうじゃないですか？
歯磨きのようにダイエットも習慣にしてしまえば頑張る必要なく、
「健康」
「求める体型」
が手に入ります。
ぜひやってみましょう！
ここからはこちらの書籍を参考にしています。
「がんばらない戦略 著者:川下和彦 たむらようこ」
固定化
皆さん毎日いろいろな選択をしていませんか？
朝起きて何を着ようかな
朝ごはんは何を食べようかな
さらに仕事や人間関係でもいろいろな選択をしています。
実はこの選択（選ぶ）という行為は大変脳みそに負荷がかかります。
そのため、いろいろ選んでいると疲れてしまいます。
よくあるのが、ダイエットを始めた人が
食事を飽きないようにと色々と工夫をして献立を変えて頑張る人がいます！
続くのであればとても良いことですが、すごい負担が大きいです。
有名な話ですが、アップルの創始者スティーブ・ジョブズはいつも同じ服を着ています。
黒いタートルネックにジーンズ
これは余計な選択をせず、「もっとクリエイティブなことに決断をくだすため」と言われています
そのため、ダイエットをする際に
・食べ物、運動の種類
・食べる時間、曜日
に関しては固定するのをオススメしています。
僕が指導しているタンパク質ダイエットにおいて摂取するタンパク質の商品はほぼ固定します。
僕が自分でやっているときは
曜日と時間で摂取するタンパク質、量を固定しています。
例
月 水 金は
朝:プロテインジュース
昼:プロテインバー
夕方:プロテインジュース
火 木 土 日は
朝:プロテインジュース
昼:鳥胸肉
夕方:プロテインバー
こんな感じで何も考えず摂取しています
だいたい時間も決めています！
そうすることで「歯を磨く」、「通学・通勤」のように機械的にできます。
なので、ダイエットするにあたって、
献立などはいくつか決めたら固定して、
自動的にループさせる方が習慣化するには楽です。
ぜひ試してください。
ただ、献立を考えるのが楽しい、
それがあるから続けられるような人はそれでいいです！
手間を省く
ジムに行こうと思うけどなかなか行けないことが多くないですか？
だって大変ですよね笑
ジムに行くのに大変なのには理由があります。
- 仕事から家に帰る
- 家で着替える
- 荷物を用意する
- ジムまで移動する
- ジムでまた着替える
- 運動する
このように実行にうつすまでのやることがたくさんあります。
これは大変です。
なるべくやることは少ない方が続けやすいです。
だからジムに行く場合は
・仕事から直接ジムに行く、仕事の帰り道に通るジムにする。
・ジムに着替えを置いておく。
など行うことで
- 仕事から直接ジムに行く
- ジムで着替える（ジムに服はおいてある）
- 運動する
このように行程が減ると楽になりますよね。
食事でいえばタンパク質を毎回買いに行く、
タンパク質を多く含んだ料理を作る。
などは大変ですね。
そのため、プロテインジュースなど作ってあるものを大量に購入して
- 家に置いとく
- 職場に置いておく
などすると簡単に摂取できます。
ぜひ試してみてください。
トリガー
人間は反射的にしてしまうことがあります。
- 例えば、美味しそうな匂いがするとお腹が空く
- 昼間からお酒を飲んでいる人がいたら自分もお酒が飲みたくなる
このように反射的に起きる行動があります。この引き金を「トリガー」と呼びます。
そのため、なるべく習慣を邪魔するトリガーは排除した方がいいです。
ついつい家にあるお菓子を食べてしまう場合は
- お菓子を家に置かない。
- 居酒屋をみると帰りにお酒を飲みたくなるなら居酒屋が目に入らないように帰るなど
自分を邪魔するトリガーをなるべく無くすようにしましょう。
ご褒美を使う
人間はご褒美もないと頑張れないです。
最終目標をご褒美にするのは効果ないですが、
目標に向かう途中にご褒美を使うのは効果的です
注意なのはご褒美は頑張った後にしましょう。
「運動した後」、「タンパク質を摂取した後」
こうやって頑張りとご褒美をセットにすることで
「運動」「タンパク質とる」自体をご褒美と脳がインプットしていきます。
最初にも説明したように3週間頑張れば
「習慣」となります。
ご褒美を使いながら短期的に3週間持続させましょう！
可視化する
この方法は僕も学生時代に使いました。
受験勉強で毎日勉強した内容をノートに書いていました。
最初は
- 「こんなことして意味あるのか」
- 「時間の無駄だ」
と思ってやっていませんでした。
なかなか日々の勉強が進まず、勉強習慣がつかない時に騙されたと思ってやってみました。
みるみる効果がでました。
日々どれだけ勉強したかを記載する事で（メモ程度でいいんです。 単語◯個 数学◯問）
自分の頑張りが見れるので気持ちいいです。
やれなかった場合、具体的にやれていない量がわかるので、自然と頑張る気持ちが湧きます。
だんだんとこのノートに書きたくなって勉強を頑張るようになりました。
色々な書籍で「メタ認知」というものが推奨されています。
- メンタル安定
- 自己肯定感を高める
- 悩みを解決する。
この可視化もメタ認知と同じです。
僕がダイエットするときは
- タンパク質とった
- 運動した
などカレンダーに記載してます。
そして
- 3日連続で達成した⇒ご褒美
- 1週間続いた⇒ご褒美
- 3週間続いた⇒ご褒美
などチェックポイントを作るとより効果的です。
騙されたと思ってやってみてください。
宣言する
これも有効な手です。
アスリートの人が良くやってますね。
日本人は「謙虚」が美徳とされている風潮がありますので
大きい目標を人前でいうのは恥ずかしいという感覚があります。
ただ、「宣言」することですばらしい効果があります。
それは周囲の人力を利用できるということです。
1人でこっそり頑張るのは大変です。
ダイエットする！と会社で宣言することで、
周りの人の力も利用できます。
ダイエット宣言したのに、
- 昼の食堂でカツ丼大盛りなんて食べづらいですよね
さらに周りに宣言する事で抑制してくれる可能性があります。
- ご飯に誘ってこないとか、誘惑に負けそうな時に止めてくれたり。
自分の決意表明もこめて、ぜひ宣言しちゃいましょう。
まとめ
ここまでの手順をまとめましょう。
①ギャップモチベーション
まず動く気持ちを作る
②固定化、手間を省く、トリガー
なるべく続けやすい環境を作る
そして始める
③ご褒美、可視化、宣言
何とか3週間続ける
④習慣化する
何も考えず続きます
⑤ダイエット成功
いかがだったでしょうか。
以下の手順で何とか3週間頑張れば
そのあとは頑張らないで続きます！
3週間ならいけそうじゃないですか？
このやり方なら3日坊主からおさらばできるはずです。
参考にしていただけたら幸いです。
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